Pravidla stravování? Nic není zakázané, jde o dávkování

Stravování ve světě sportu se stalo doslova vědeckou disciplínou. Profesionální týmy velice úzkostlivě sledují, co sportovci konzumují. Nejvyspělejší kluby organizují společné snídaně, večeře či obědy, podle doby tréninků a zápasů. Už nikdo si nedovolí zpochybňovat přínos energetického příjmu z potravin na výkon. Existují v daném oboru jednoduchá pravidla pro zlepšení výkonu, aniž by bylo zapotřebí nutričních poradců?

Paradoxně základní pravidlo z výživy je, že nic není zakázané. Jenom je třeba dodržet dávkování ve správném množství. Pokud si budete zakazovat oblíbenou pochutinu, jediným výsledkem bude nervozita a dříve či později stejně přijde den, kdy se „odpíraným pokladem“ přejíte, případně přepijete. Tudíž je lepší si pomyslnou závislost dopřát v maličkatých dávkách a v ideálním případě ji postupnou cestou z jídelníčku vyeliminovat.

Vhodným způsobem, jak udržet stravování v patřičných mezích, je představa talíře jako kruhového grafu. Čtvrtinu prostoru by mělo zabírat maso, čtvrtinu příloha a polovinu zelenina.

Jestliže řešíte váhu a bojujete s jejím udržením, nejefektivnější cestou je si jídlo vážit a zapisovat energetický příjem. Cílem úkonu není vytvořit si závislost na vážení potravin a zapisování! Jde o způsob, jak zkalibrovat oko a dostat do hlavy kolik čeho můžeme zkonzumovat.

Pokud doma na čtrnáct dnů k dané metodě sáhnete, získáte určitě dokonalý nebo alespoň lepší přehled, jak velkou porci rýže, těstovin či kuřete si můžete dopřát. Velmi dobře na zápis energetického příjmu fungují nejrůznější aplikace tuzemského i zahraničního původu, s jejíchž pomocí se denní energetický příjem kontroluje snadněji.

Zásadní při sledování váhy je určení, zda jde o redukci tělesné hmotnosti nebo naopak nabírání svalové hmoty. Obecně, bez ohledu na použití nejmodernějších aplikací, je složité kvantifikovat energetický výdej člověka. Jednou z variant pro optimální efekt kontroly energetického příjmu je nechat si změřit bazální metabolismus a přičítat energetický výdej jak z tréninků, tak běžných aktivit, protože každé zaměstnání vyžaduje jiný přístup.

Při sportovním výkonu je každopádně žádoucí navýšit denní příjem sacharidů a bílkovin proti běžným hodnotám. Doporučenou dávkou je jeden gram sacharidů na kilogram tělesné váhy. Vždy s ohledem na vlastní zdraví preferujte přírodní zdroje, nikdy by sportovci neměli sahat po náhražce v podobě nejrůznějších suplementů. 

Sacharidy by tréninkem zmožené tělo mělo dostat k dispozici nejpozději třicet až čtyřicet minut po zátěži, kdy jsou svaly akčnější z hlediska doplňování glykogenu. Sacharidy jsou pro tělo tak zásadní, že pokud je jejich množství výrazně snížené, tréninkový efekt se rovněž výrazně snižuje.

Naprosto stejná rovnice platí v případě příjmu tekutin. Organismus je potřeba při sportovním výkonu chladit. Tělo se přirozeně ochlazuje pocením. Jenže co vypotíme je potřeba doplnit, aby nedocházelo k dehydrataci.