Pitný režim: kdy si vystačíte s vodou a kdy už je třeba speciálních doplňků
Pitný režim představuje nedílnou součást každého sportovního výkonu. Bez ohledu na počasí provázející tréninkové dávky a charakter tréninkového drilu je vždy nutné myslet na doplňování tekutin.
Základní pravidlo hovoří o konzumaci přibližně dvou litrů tekutin při běžné denní zátěži. Pokud se pustíte do sportovní aktivity, měli byste dávku navýšit o 0,4 až 0,8 litru za každou hodinu pohybu. Na horní hranici se snadno dostanete v okamžiku, kdy jsou venkovní teploty vysoké.
Intenzivnější trénink si žádá doplnění sacharidů a bílkovin
Je paradox, že při mimořádně intenzivní sportovní zátěži může tělo ztratit vlivem únavy a tepla jeden a půl až dva litry tekutin v potu. Přitom ale mnohdy není schopné přijmout více než litr.
Mějte na paměti, že ztráta tekutin může vést k vážným problémům a pitný režim nepodceňujte. U vytrvalostních sportů můžete v případě intenzivnějšího tréninku ztratit až čtyři procenta tělesné hmotnosti v podobě potu. Překročení této hranice může znamenat nežádoucí trable.
Stejně tak se můžete dostat do potíží, pokud tělu dopřejete přehnaně velkou porci tekutin a krev se příliš zředí, což sníží koncentraci sodíku. Jde o velmi vzácný úkaz, nicméně i takové situace lékaři evidují.
Pokud se chystáte na maximálně hodinový trénink, bude vám stačit voda. Jestliže je ale v denním plánu intenzivnější příprava, je třeba myslet na vše už v hodinách předcházejících. A ihned po tréninku doplnit bílkoviny i sacharidy, ať už formou potravin nebo tekutin v podobě regeneračních koktejlů.
Doporučenou dávkou při tréninku trvajícím 60 až 180 minut je třicet až šedesát gramů sacharidů obsažených v tekutinách zkonzumovaných během jedné hodiny přípravy. Jestliže se chystáte na trénink delší, měl by být objem sacharidů v tekutinách určených na jednu hodinu tréninku devadesát gramů.
Trénujte i příjem energie
Výhodou komerčně dostupných sportovních nápojů je ideální mix, který tělu rychle poskytne nejdůležitější uhlohydráty a elektrolyty. Pokud je trénink ve vysoké intenzitě či nadměrné teplotě, je vhodnější doplňovat sacharidy v tekuté formě než v pevné. Důvod je prostý: nápoj projde žaludkem mnohem rychleji přes tenké střevo do krevního řečiště.
Mnoho sportovců preferuje v případě intenzivnějšího tréninku gely. Pokud se chystáte podobnou alternativu vyzkoušet, dobře si nastudujte použití daného prostředku, neboť snadno můžete dopřát tělu příliš mnoho energie v jediné dávce, místo rozložení na několik malých porcí.
Většina ze směsí distribuovaných dnešními výrobci je doplněna o vitaminy, stimulant v podobě kofeinu a obohacena o L-karnitin. Z důvodů chuti obsahují nejprodávanější doplňky jen minimum soli. Nicméně stejně jako je sůl zásadní pro život, je klíčová i pro sport. Tudíž nápoje by měly obsahovat dva až tři gramy soli na litr, abyste zajistili optimální výkon.
Za naprosto nevhodné je označeno použití coca coly či energetických drinků. Obsahují příliš vysoké procento sacharidů. Z hlediska jednorázového stimulačního procesu může s ohledem na vysoké zastoupení kofeinu a taurinu jít o vhodný doplněk. Z dlouhodobého hlediska se však takovému řešení doplňování tekutin při či po sportovním výkonu vyvarujte.
I v případě doplňování tekutin platí zásada poslouchat vlastní tělo. Při snaze o dlouhodobější trénink představuje i příprava nápojů svým způsobem trénink a vyladění, co bez problémů snesete, a kdy se naopak dostavují žaludeční potíže. Nepřiměřené použití gelů či isotonických nápojů může způsobit nežádoucí trable.
